Bulan Ramadhan sering membuat sebagian orang mengurangi aktivitas fisik.
Rasa lemas, takut kehabisan energi, hingga kekhawatiran dehidrasi sering dijadikan alasan untuk tidak berolahraga.
Padahal, olahraga ringan justru dapat membantu tubuh tetap bugar selama menjalani puasa.
Dengan memilih jenis latihan yang tepat, tubuh tetap aktif tanpa mengganggu energi yang dibutuhkan sepanjang hari.
Salah satu jenis olahraga yang direkomendasikan saat puasa adalah latihan bodyweight.
Latihan ini menggunakan berat badan sendiri sebagai beban sehingga lebih aman, fleksibel, dan dapat dilakukan di rumah tanpa alat khusus.
Selain itu, intensitasnya dapat disesuaikan agar tidak terlalu menguras tenaga saat berpuasa.
Berikut lima gerakan bodyweight yang aman dilakukan selama Ramadhan untuk menjaga kebugaran tubuh.
1. Squat
Squat merupakan gerakan dasar yang efektif untuk melatih otot kaki dan pinggul.
Latihan ini membantu memperkuat otot paha, meningkatkan keseimbangan, serta menjaga metabolisme tubuh tetap aktif selama puasa.
Cara melakukannya cukup sederhana, berdiri dengan kaki selebar bahu lalu turunkan tubuh seperti posisi duduk sebelum kembali berdiri.
Lakukan 10–15 repetisi dengan tempo perlahan agar energi tidak cepat terkuras.
2. Push Up
Push up termasuk latihan bodyweight yang populer karena mampu melatih otot dada, bahu, dan lengan sekaligus.
Saat bulan Ramadhan, gerakan ini dapat dilakukan dengan intensitas ringan agar tubuh tetap aktif tanpa membuat cepat lelah.
Jika masih pemula, push up dapat dimodifikasi dengan posisi lutut menyentuh lantai untuk mengurangi beban latihan.
3. Plank
Plank merupakan latihan sederhana yang sangat efektif untuk melatih otot inti atau core.
Gerakan ini membantu meningkatkan stabilitas tubuh, menjaga postur, serta memperkuat otot perut dan punggung.
Untuk melakukannya, posisikan tubuh seperti akan melakukan push up, lalu tahan posisi tersebut selama 20–30 detik.
Latihan ini cocok dilakukan saat menjelang berbuka karena tidak membutuhkan banyak gerakan.
4. Lunges
Lunges adalah gerakan yang fokus pada penguatan otot kaki dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
Caranya dengan melangkahkan satu kaki ke depan lalu menurunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat.
Setelah itu kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
Gerakan ini sangat baik untuk menjaga kekuatan otot kaki tanpa memerlukan alat tambahan.
5. Mountain Climber Versi Ringan
Mountain climber biasanya dilakukan dengan intensitas tinggi.
Namun saat puasa, gerakan ini bisa dimodifikasi dengan tempo yang lebih lambat.
Posisi awal seperti plank, lalu gerakkan kaki secara bergantian ke arah dada.
Gerakan ini membantu meningkatkan aktivitas kardio ringan sekaligus melatih otot inti.
Agar olahraga saat puasa tetap aman, pilih waktu yang tepat seperti menjelang berbuka puasa atau setelah salat tarawih.
Durasi latihan juga tidak perlu terlalu lama, cukup sekitar 10–20 menit dengan intensitas ringan hingga sedang.
Selain itu, pastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi saat berbuka dan sahur untuk mencegah dehidrasi.
Pada akhirnya, puasa bukanlah alasan untuk berhenti bergerak.
Dengan memilih latihan bodyweight yang tepat, tubuh tetap aktif, kebugaran terjaga, dan energi tetap stabil selama menjalani ibadah di bulan Ramadhan. (FIR)***